덴마크 다이어트 효과 부작용 및 13일 식단
덴마크 식단은 체중 감량과 해독에 매우 효과적입니다.
덴마크 의사들이 병원에서 설계했기 때문에 종종 덴마크 병원 식단이라고도 하는데요. 병원에서 이 다이어트를 진행한 결과, 단 13일 만에 5 – 15파운드 (2 kg ~ 6 kg) 감소한 효과를 보였다고 합니다.
급격한 체중 감소는 건강에 위험할 수 있기 때문에 이러한 이유로 의료 제공자의 지시 하에서만 이 식단을 엄격히 따라야 합니다.
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덴마크 다이어트 효과
이 덴마크 다이어트를 하는 동안 하루에 600칼로리이므로 엄청난 칼로리 결핍을 일으켜 체중이 급격히 감소하게 됩니다.
신체 활동을 하지 않는 성인 남녀의 평균 일일 에너지 요구량이 약 1500 – 2500 칼로리라고 합니다.
하루에 600 칼로리만 섭취하면 칼로리 결핍 상태가 되고 하루 종일 필요한 에너지로 비축된 지방을 사용하게 됩니다.
따라서 이 식단은 복부 비만이 있는 사람 또는 뱃살이 많은 사람에게 적합합니다.
규칙을 어기면 즉시 이 식단을 중단해야 하기 때문에 덴마크 식단은 가장 제한적인 식단 중 하나 입니다.
예를 들어 사탕이나 껌을 한 조각만 먹더라도 즉시 이 식단을 중단하고 6개월 후에 다시 시도하는 것이 좋습니다.
믿어지지 않겠지만 한 가지 규칙만 어겨도 다이어트 효과가 떨어지고 그 동안의 노력이 헛수고가 됩니다.
따라서 이 다이어트를 하기로 결정했다면 끈기 있게 규칙을 따라야 합니다. 이 다이어트는 보통 13일 동안 지속합니다. 메스꺼움, 현기증 또는 기타 예상치 못한 증상이 나타나면 이 식단을 중단하고 진료를 받아야 합니다.
덴마크 다이어트 식단 규칙
덴마크 다이어트 식단에는 식단의 효율성을 높이는 특정 규칙이 있습니다. 이 규칙은 다음과 같습니다.
- 간식 금지! 아침, 점심, 저녁 식사만 허용됩니다. 끼니 중간에 먹지 마세요.
- 하루 종일 물을 충분히 마십니다. 배고플 때 물을 마시면 배고픔을 완화하는 데 도움이 됩니다. 식사 시간을 엄격히 지켜야 합니다. 아침은 오전 8시, 점심은 오후 1시에서 2시, 저녁은 오전 5시에서 6시 사이에 먹어야 합니다. 오후 6시 이후에는 먹지 마세요.
- 덴마크 식단 계획에 명시되지 않은 음식은 먹지 마세요.
- 다양한 종류의 간식을 피합니다.
덴마크 다이어트 13일 식단 예
이 다이어트를 하기로 결정했다면 식단 계획을 세워야 합니다.
1일차
아침 식사로 각설탕 1개를 넣은 블랙 커피 한 잔을 마실 수 있습니다. 점심에는 삶은 달걀 2개, 토마토 1개, 삶은 시금치를 포함시킬 수 있습니다.
저녁 식사는 스테이크와 당근, 양배추, 고추, 리크를 곁들인 덴마크 샐러드로 구성할 수 있습니다.
2일차
아침 식사와 저녁 식사는 첫날과 동일합니다. 점심으로 작은 요구르트와 햄 한 조각을 먹습니다.
3일차
아침 식사로 버터를 뺀 토스트를 먹고 각설탕을 넣은 블랙 커피 한 잔을 마십니다.
점심으로는 삶은 계란 2개, 햄 한 조각을 먹습니다. 저녁에는 토마토, 익힌 셀러리, 과일 한 조각을 먹습니다.
4일차
아침 식사는 3일차와 동일합니다. 유기농 요거트 1 캔을 먹고 점심으로 오렌지 주스 한 잔 (약 200 ml)을 마십니다.
저녁으로는 약 250 g의 치즈, 채를 썬 당근 1개, 완숙 달걀 1개를 먹습니다.
5일차
아침 식사로 잘게 썬 큰 당근을 먹습니다. 점심에는 대구 찜 약 200 g을 먹는데 맛을 내기 위해 버터 1 티스푼과 레몬 즙을 첨가할 수 있습니다.
저녁 식사로 셀러리 1개와 로스트 비프 약 200 g을 먹습니다.
6일차
아침 식사로 토스트와 각설탕을 넣은 블랙 커피 한 잔을 마십니다.
점심은 큰 당근 1개와 삶은 달걀 2개를 먹습니다.
레몬 즙과 오일을 곁들인 닭 가슴살 ½개와 양상추 1개는 저녁 식사로 먹습니다.
7일차
아침 식사로 무가당 차 1잔을 마십니다.
점심을 건너뛰고 물을 많이 마셔서 공복감을 줄입니다. 저녁 식사로 스테이크 200 g과 사과 1개를 먹습니다.
8일차
아침 식사로 각설탕을 넣은 커피 한 잔을 마십니다.
점심으로 토마토 1개, 시금치 약 400 g, 삶은 달걀 2개를 먹습니다.
저녁 식사로 약 200 g의 오일과 레몬 즙을 곁들인 양상추 1개와 로스트 비프를 먹습니다.
9일차
아침 식사는 8일차와 동일합니다.
유기농 요거트 1캔에 약 250 g의 햄을 점심으로 먹습니다.
저녁 식사로 약 250 g의 로스트 비프와 오일과 레몬 즙을 곁들인 샐러드 1개를 먹습니다.
10일차
아침 식사로 토스트를 먹고 각설탕과 함께 블랙 커피 한 잔을 마십니다.
점심으로 양상추 1개, 햄 1개, 삶은 계란 2개를 먹습니다.
저녁에는 삶은 셀러리 1개, 토마토 1개, 과일을 먹을 수 있습니다.
11일차
아침 식사로 토스트를 먹고 각설탕을 넣은 블랙 커피 한 잔을 마십니다.
점심으로 요거트를 먹고 오렌지 주스 한 잔 (약 200 ml)을 마십니다.
저녁에는 당근 1개, 삶은 달걀 1개, 치즈 약 250 g을 먹습니다.
12일차
아침에 큰 당근 1개를 먹습니다.
점심에는 대구 찜 약 200 g에 레몬즙 약간, 버터 1 작은술을 첨가하여 맛을 낼 수 있습니다.
약 250 g의 로스트 비프와 셀러리 1개를 저녁에 먹습니다.
13일차
아침 식사로 토스트와 각설탕을 넣은 블랙 커피 한 잔을 마십니다.
점심으로 큰 당근 1개와 삶은 계란 2개를 먹습니다.
저녁 식사로 약 250 g의 닭고기와 레몬 즙과 오일을 곁들인 상추 1개를 먹습니다.
덴마크 다이어트 부작용
이 다이어트를 하는 동안 피로, 메스꺼움, 현기증 및 의식 상실을 경험하지 않아야 합니다.
이 13일 식단 계획은 악명 높은 속성 다이어트입니다.
제한 사항이 많으며 특히 칼로리 섭취량이 매우 적기 때문에 단기적으로 (13일) 이 다이어트가 지속해야 합니다.
그렇기 때문에 오랜 시간 동안 이 다이어트를 하는 것은 건강에 해롭습니다.
첫째, 적은 칼로리 섭취량 (여성의 경우 1,200 칼로리, 남성의 경우 1,800 칼로리)은 영양실조를 일으킬 수 있습니다.
더욱이, 상당한 칼로리 제한으로 인해 빠른 효과를 보이지만 장기적으로는 효과가 없습니다.
대부분 이 다이어트를 하는 사람들이 이전의 식습관으로 돌아가면 체중이 다시 불어나는 경향이 있습니다.
둘째, 하루 권장 섭취량보다 적게 섭취하는 사람들은 일반적으로 필수 영양소 결핍으로 열량 결핍 증상을 겪습니다.
에너지는 소화, 호흡, 혈액 펌프 작용 및 일상 생활을 유지하는 등 필요합니다.
칼로리 섭취량이 너무 낮으면 즉, 당분 (글리코겐) 고갈로 인해 에너지를 얻기 위해 신진대사를 늦추고 근육을 분해하기 시작합니다.
글리코겐이 고갈되면 근육과 뇌의 기능이 저하되며, 급격한 피로를 느끼게 되는데 이를 글리코겐 고갈 증상이라고 합니다.
이러한 속성 다이어트를 시도하는 사람들은 또한 정신적 부진을 경험하는 경향이 있습니다.
뇌 기능에 필요한 포도당 결핍 때문에 발생합니다.
또한, 이러한 다이어트로 인한 급격한 체중 감소는 담석 및 복통을 유발할 수 있습니다.
필수 영양소가 부족하면 여러 가지 증상이 나타날 수 있습니다.
예를 들어, 면역 기능에 필수적인 비타민 E가 부족하면 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.
칼슘 결핍은 골절 위험을 증가시키고 골다공증을 유발할 수 있습니다.
이러한 상당한 칼로리 제한으로 근육이 더 작아져서 걷기 등 다양한 신체 활동이 더 힘들어질 수 있습니다.
저칼로리 다이어트로 인해 발생할 수 있는 부작용이 많이 있습니다.
예를 들면:
- 계속되는 공복감
- 과민성
- 면역 약화
- 두통
- 설사
- 변비
- 신진 대사 둔화
- 심장 불규칙
- 신장염
- 생리불순